Прежде всего нужно подготовить место для занятий, проветрить помещение, легко одеться, приготовить необходимый инвентарь.
Какие же упражнения следует выполнять и в какой последовательности при занятиях УГП
1. Начинать следует с упражнений, способствующих быстрому переходу организма в состояние бодрствования; к ним относятся глубокое дыхание, потягивания, ходьба, бег.
2. Далее используются упражнения для мышц рук: сгибания и разгибания, отведения и приведения, рывковые движения в различных направлениях, круги согнутыми и прямыми руками. Эти упражнения способствуют увеличению подвижности в суставах.
3. После этого обычно переходят к упражнениям для мышц ног: сгибания и разгибания, отведения и приведения, махи, полуприседания и приседания, различные выпады.
4. Упражнения для мышц поясницы и туловища: наклоны вперед, назад, в стороны, повороты, круговые движения; вправо, влево и др. Упражнения этой группы имеют важное значение для учащихся, так как в период обучения им приходится длительное время находиться в сидячей позе, что приводит к ослаблению мышц спины, появлению болей в пояснице.
5. Упражнения для воспитания силы рук: сгибания и разгибания рук в упоре лежа, подтягивания в висе и др;
6. Упражнения на расслабление мышц и на гибкость суставов: взмахи руками и ногами в различных направлениях, прогибания туловища, наклоны вперед и др. Эти упражнения используются для увеличения подвижности суставов, повышают эластичность связочного аппарата и мышц.
7. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса: поднимания ног и туловища из положений, лежа и сидя, различные махи, круги ногами и др. Эти упражнения особо необходимы учащимся, поскольку во время учебных занятий они находятся преимущественно в малоподвижной позе.
8. Упражнения для укрепления мышц ног: подскоки на месте и бег, выпады, приседания на двух или одной ноге и др.
9. Вращения и повороты туловища и головы, различные повороты тела, например на 180 — 270° и более.
10. Заканчиваются занятия УГГ спокойной ходьбой, движениями рук, дыхательными упражнениями, чтобы привести организм в относительно спокойное состояние.
Рис. 26. Графическая запись комплекса упражнений гигиенической гимнастики (для юношей)
Такой же схемы следует придерживаться при составлении комплекса упражнений УГГ для занятий с группой товарищей.
Приводим образец терминологической записи комплекса упражнений УГГ для юношей и девушек, Цифрами указан счет на который выполняются движения.
1. И. п. (исходное положение) — о. с. (основная стойка). 1—2 — руки в стороны, ладонями кверху, прогнуться — глубокий вдох; 3—4 — и. п — выдох.
2. И. п.— руки на поясе; ходьба на носках, на пятках, на внешней.. и внутренней сторонах стопы; дыхание ритмичное, глубокое.
3. И. п.— руки вверху. 1 —- опуская через перед, отвести руки назад; 2—и. п.; при отведении рук — форсированный выдох, при поднимании рук —вдох,
4. И. п.— о. с. 1 —- левую ногу в сторону па iносок, левую руку на пояс, правую вверх, наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону; выдох при наклоне.
5. И. п.— сед. 1 — поднять правую ногу; 2 — опустить; 3.—4 — то же левой. Поднимая ногу — вдох, опуская — выдох.
6. И. п.— о. с. 1—2 — присесть на носках, руки вверх — выдох; 3—4 — и. п. ~— вдох.
7. И. п.— стоя, руки в стороны. 1 —взмах правой ногой, хлопок под ногой; 2-—и.п,; 3—4 — то же левой. При взмахе ногой —выдох.
8. И» п.—упор-.лёжа.. 1 —-согнуть руки, поднять правую ногу; 2 — выпрямить руки, ногу опустить; 3—4 — то же другой ногой. При сгибании рук — выдох.
9. И. п.-— стойка ноги врозь, 1—2 — медленно через стороны поднять руки — вдох; 3—-4 — расслабить и «уронить» руки, полунаклон — выдох.
10. Спокойный бег с переходом на ходьбу, углубленное дыхание, руки спокойно поднимать (вдох) и расслабленно с полунаклоном опускать (выдох).
Комплекс этот примерный; Целесообразно время от времени менять отдельные упражнения, так как разнообразие упражнений повышает интерес к занятиям и эффективность воздействия упражнений.
Приводим образец описательно-графической записи комплекса упражнений УГГ для юношей (рис. 26).
1. И. п.— о. с. Ходьба на месте, 30—60 с.
2. И.п.— стойка руки вперед» 1—4 — медленно с напряжением развести руки в стороны, поднять голову, прогнуться — вдох; 5—6 — руки, опустить — выдох; 7—8 — и. п. (4—6 раз).
3. И. п.— стоя спиной к спинке стула, прямые руки- опираются о спинку стула. 1—2 — присесть, голову и туловище держать прямо, руки на спинке стула — выдох; 3—4 — и. п.— вдох (10—12 раз). ;
4. И. п.-— ноги на ширине плеч, руки перед грудью согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак. На каждый счет поочередно выпрямлять вперед то левую, то правую руку. Движения выполнять резко» Дыхание произвольное (10—12 раз).
5. И. п.— лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги подняты, 1—8 — выполнять разведением и сведение ног. Дыхание произвольное (10—12 раз).
6. И. п,- ноги вместе, руки на поясе. 1—16 — подскоки на одной ноге с маховыми движениями другой ногой вперед и назад. То же на другой ноге. Дыхание произвольное (10—12 раз). Ходьба на месте.
7. И. п.— присесть (глубоко), ладони на коленях. 1—2 — встать, правую ногу отвести назад, руки поднять вверх — вдох; 3—4 — и. п — выдох» То же другой ногой (по 10—12 раз одной и другой ногой).
8. И. п. стоя, руки в стороны. Поочередные взмахи ногой вперед, назад в сторону. 1 — взмах левой ногой вперед; 2 т и. п. 3 — в сторону; 4 п. п.; 5 — назад; 6 — и. п. 7 в сторону 8 — и. п. То же другой ногой.
9). Легкий бег на месте или с продвижением — 2 мин. Ходьба, дыхание глубокое — 1 мин.
10, И. п.—ноги вместе, руки вниз (расслаблены), I—-2;— руки л перед — вдох; 3—4 — руки в стороны — продолжить вдох; 5—6 — руки вперед — выдох; 7—8— и., п. — продолжить выдох (4—6 раз).
Общественному инструктору, готовящемуся к проведению. УГР с группой учащихся в общежитии, необходимо прежде всего ясно представить состав группы, с которой предстоит провести занятия, место и условия их проведения. Отобрав 8—10 легких упражнений на все суставы и' основные группы мышц, следует продумать проведение занятия, чтобы обеспечить необходимую физиологическую нагрузку на организм занимающихся. При этом следует -знать, что комплекс упражнений УГГ должен состоять из упражнений на сил и растягивание и расслабление мышц.
Рис. 27. Графическая запись комплекса упражнений гигиенической гимнастики (для девушек)
Упражнения должны быть преимущественно динамического характера без длительных силовых напряжений, .без задержки ;дыхания. Нагрузка должна постепенно возрастать к середине занятия и несколько снижаться в конце его. После выполнения упражнений частота пульса может повышаться на 50 — 80% от уровня покоя, после чего в течение 5 — 10 мин должна приходить в норму: это свидетельствует об оптимальной физической нагрузке, т. е. упражнения и метод проведения УГГ были выбраны правильно. Изучите образец графической записи комплекса УГГ для девушек (рис. 27), проделайте упражнения сами, затем проведите их с группой. Запишите упражнения, пользуясь гимнастической терминологией.
Четыре простые поделки из пластиковых бутылок своими руками видео
Комментариев нет:
Отправить комментарий