Важным условием эффективности процесса подготовки спортсмена-лыжника является грамотное планирование и хорошая организация круглогодичной тренировки. Годовой план индивидуальной тренировки составляется тренером при участии спортсмена-гонщика, с учетом учебных занятий по физическому воспитанию, УСГ и самостоятельных занятий лыжника-гонщика.
Годичный цикл тренировки лыжника-гонщика строится, прежде всего, в зависимости от климатических условий. В снежных районах страны он состоит в основном из короткого соревновательного периода (январь — март) и продолжительного подготовительного периода (май — декабрь). Подготовительный период делится на бесснежный и снежный подпериоды. В свою очередь бесснежный под-период подразделяется на весенне-летний и осенний этапы. Такое деление облегчает планирование, постановку задач и выбор средств тренировки.
Рис. 122. Общеразвивающие упражнения лыжника-гонщика
На весенне-летнем этапе (май — август) особое внимание уделяют расширению функциональных возможностей организма, для чего применяют разнообразные средства общей физической подготовки — ходьбу, бег, общеразвивающие и специальные упражнения (рис 122, 123), занятия другими видами спорта (гребля, велосипед, гимнастика, спортивные игры, плавание) и физический труд (рубка и пилка дров, земляные работы, косьба и т. п.).
На осеннем этапе (сентябрь — октябрь) продолжается работа над воспитанием физических качеств (силы быстроты, выносливости, гибкости, равновесия), в то же время увеличивается удельный вес специальных упражнений лыжника-гонщика, создаются условия для перехода на снег: воспроизводятся движения лыжника без лыж (имитационные упражнения), проводятся занятия на- лыжероллерах по дорогам, а также на лыжне из заменителей снега.
В снежный подпериод занятия проводятся на лыжах. В зависимости от подготовленности учащихся изучаются и совершенствуются элементы техники лыжных ходов (с палками и без палок), подъемы, спуски, повороты, торможения. Затем совершенствуется техника передвижения на больших скоростях и в более трудных условиях (пересеченная местность, оттепель, мороз). Занятия проводятся главным образом на лыжне. В этот период стремятся как можно скорее восстановить технику движений. Период «вкатывания» обычно занимает 2—3 недели. На первых 8—10 занятиях гонщики передвигаются со слабой и средней интенсивностью от одного до трех часов. К соревновательной скорости следует переходить после 12—14 тренировочных занятий,
В соревновательный период все внимание сосредоточивают на подготовке и участии в лыжных гонках. Соревнования в этот период проводятся, как правило, каждую неделю, а иногда планируется по два старта в неделю. Тренировки нацелены на главные соревнования года: объем и интенсивность нагрузки должны планироваться таким образом, чтобы лыжник достиг необходимой высокой тренированности к моменту основных соревнований.
Поддерживать спортивную форму между соревнованиями, а по возможности и повышать ее следует путем переменных тренировок средней интенсивности с небольшими ускорениями, а также пробега ни я коротких отрезков дистанции. В этом периоде тренировок рекомендуется применять упражнения других видов спорта (спортивные игры, гимнастика, плавание). Важное значение в подготовке лыжника-гонщика к участию в соревнованиях имеют тренировки в сложных условиях хода: оттепель, плохое состояние лыжни, сильный ветер и т. п. Характер тренировок в это время непосредственно связывают с календарем и чередуют с активным отдыхом до и после соревнований, который регламентируется самочувствием гонщика и данными врачебного контроля.
Впер входном периоде, который начинается обычно в апреле и длится до середины мая, проводится активный отдых. Задачами этого периода являются: постепенное снижение нагрузки, сохранение оптимального уровня тренированности и ранее приобретенных физических качеств» Средствами могут быть: легкая атлетика, велосипед, туризм, спортивные игры, прогулки и др. Полное прекращение занятий в этот период отрицательно сказывается на тренированности и состоянии (самочувствии) спортсмена.
На основании помесячного годового плана спортсмен совместно с тренером составляют недельные планы тренировки. Недельные циклы по объему нагрузки не должны быть одинаковыми и стандартными. В спортивной практике чаще используют трехнедельное планирование с вариантами больших, средних и малых нагрузок (в зависимости от этапа тренировок).
Объем и интенсивность тренировочных нагрузок по дням в недельном цикле должны изменяться по вариантам больших и средних нагрузок и чередоваться с отдыхом. Примерное распределение нагрузок в недельном цикле лыжника-гонщика II спортивного разряда среднего специального учебного заведения в соревновательном периоде приводится ниже.
При проведении самотренировки занятия строят по структуре тренировочного урока: подготовительная, основная и заключительная части.
В подготовительной части занятия организм занимающегося готовится к последующей интенсивной работе. Обычно эта часть состоит из передвижения к месту занятий, прокладывания лыжни, прохождения нескольких кругов без палок и с палками, спусков и подъемов на несложных склонах.
В основной части занятия совершенствуются элементы техники пере» движения на лыжах, совершенствуются физические качества, проводится отработка конкретных тактических действий. К средствам этой части относятся: упражнения на лыжах с палками и без палок; совершенствование техники лыжных ходов, подъемов, спусков, поворотов, торможений; передвижение на лыжах с различной интенсивностью; прохождение отрезков дистанции с предельной скоростью и др.
В заключительной части нагрузка снижается, лыжник спокойно возвращается на базу, выполняет упражнения на расслабление.
Непременным условием достижения высоких результатов в лыжных гонках является соблюдение правильного режима, регулярный врачебный контроль и самоконтроль за состоянием здоровья. Занятия лыжным спортом связаны с большими нагрузками и требуют систематического врачебно-медицинского контроля. Углубленное медицинское обследование рекомендуется проводить в начале каждого периода тренировки или спортивного сезона. Но ограничиваться одним осмотром у врача нельзя. Большое значение имеет личное наблюдение занимающегося за состоянием своего организма (самоконтроль). Показателями состояния здоровья могут служить пульс, масса тела, состояние нервной системы.
Одним из важных факторов, способствующих успешной подготовке лыжника-гонщика, является систематический учет всего тренировочного процесса. Основным документом такого учета является дневник спортсмена, в котором тренирующийся регулярно записывает в краткой форме содержание выполненной нагрузки, данные о самочувствии, массе тела, пульсе и др. В дневник заносят также данные об условиях и обстановке занятий и соревнований (погода, сила и направление ветра, состояние снежного покрова и т. д.), результаты участия в соревнованиях. Дневник тренировки систематически просматривается врачом и тренером,
Как и чем резать скульптурный пластилин видео
Комментариев нет:
Отправить комментарий