Большое практическое значение для учащихся, занимающихся физкультурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует физкультурников и спортсменов, прививает им навыки самоанализа, делает более эффективной работу врача, тренера и преподавателя физического воспитания,, положительно влияет на рост спортивных результатов.
Самоконтроль это система наблюдений за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Основными задачами самоконтроля являются осознать необходимость внимательного отношения к: своему здоровью, освоить простейшие методы самонаблюдения, научиться простейшим способам записи результатов наблюдений; научиться анализировать и оценивать показатели самоконтроля; закрепить и применить на практике полученные знания, - Самоконтроль включает в себя наблюдения и анализ объективных и субъективных состояний организма, К объективным, относят показатели, которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические — длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.; функциональные — ЧСС, глубина дыхания и его частота, ЖЕЛ и др.; силовые показатели отдельных групп мышц, спортивные результаты. Субъективными показателями принято считать самочувствие, настроение, чувства утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, боязнь соревнований, нарушения сна и аппетита, самоощущение работоспособности и ее изменений и др.
Лучшей формой организации самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий и тренировок. Приступая к ведению дневника, следует посоветоваться с преподавателем физического воспитания, с тренером и врачом, предварительно решить для себя: как часто будет заполняться дневник самоконтроля, какие показатели взять на учет, как часто и какими способами эти наблюдения учитывать и фиксировать в дневнике. От решения этих принципиальных вопросов зависит форма дневника, его полнота, объем (табл. 3).
Записи в дневнике самоконтроля должны быть содержательными и полезными, для этого надо учиться наблюдать и записывать. Стремитесь, чтобы самонаблюдения не повторяли, а дополняли мнение преподавателя физического воспитания (тренера).
Как часто измеряются интересующие вас показатели? По-разному. Длина тела, например, наименее подвержена изменениям, поэтому нет надобности измерять ее чаще, чем один раз в квартал, в полгода. И В'дневнике не обязательно выделять для этого, отдельную строчку, достаточно вынести в заголовок дневника этот и ряд других малодинамичных показателей: возраст, медицинская. группа, ЖЁЛ, становая и. кистевая динамометрия, некоторые другие.
Частота записей в дневнике, самоконтроля зависит от поставленных задач. Учащимся, не занимающимся спортом, достаточно заполнять дневник два раза в неделю: в день практического занятия по физическому воспитанию и на следующий день после него. Физкультурникам и спортсменам рекомендуется заполнять дневник ежедневно. Если поставлена задача определить, как влияют отдельные физические упражнения, те или иные физические нагрузки на организм, наблюдения проводят до и после тренировочных занятий в течение длительного времени (месяц, год и более) в одно и то же время суток.
Таблица 3. Дневник самоконтроля (примерная форма)
При определении круга показателей для учета надо исходить из практической необходимости, т. е. фиксировать наиболее информативные показатели, и не обязательно все или много, Так, представители видов спорта, в которых введены весовые категории (бокс, борьба, тяжелая атлетика), на первое место должны поставить наблюдения за массой тела и динамикой силовых показателей отдельных групп мышц, Учащимся, не занимающимся спортом, можно ограничиться минимумом, например фиксировать длину тела, массу тела, самочувствие, сон, аппетит, пульс, дыхание, становую силу и силу мышц кисти. Для спортсменов этого недостаточно. Врачу, тренеру и самому спортсмену необходимую помощь могут оказать лишь продолжительные наблюдения по широкому кругу показателей: дополнительно к перечисленным следует учитывать степень усталости после той или иной физической нагрузки, время восстановления общей работоспособности, появление желания тренироваться и соревноваться. Накопление таких записей в дневнике самоконтроля облегчает планирование тренировочного процесса, его оперативную корректировку, своевременное выявление начальных признаков переутомления, перетренировки.
Не все наблюдения по самоконтролю можно выполнить в домашних условиях. Рекомендуется поэтому чаще бывать в медицинском кабинете техникума, спортивного сооружения, где вы тренируетесь.
Следует избегать многословных записей. Предпочтительно пользоваться общепринятыми сокращениями типа «хор.», «уд.», «плох.» или, что даже лучше, применять систему символов: «+»9 «.», «—», выражая оценку хорошего, удовлетворительного и плохого состояния, например самочувствия»
Самочувствие — субъективное ощущение человеком своего состояния. Для удобства в дневнике самоконтроля обычно отмечают три его степени: хорошее, удовлетворительное и плохое. Иногда дополнительно фиксируют необычность ощущений.
Сон — очень чуткий показатель состояния организма человека. Различают крепкий, спокойный и беспокойный сон, а также бессонницу. Следует отмечать продолжительность сна и его нарушения, например трудное засыпание,
Аппетит — в дневнике самоконтроля отмечается как хороший, удовлетворительный и плохой» Ухудшение аппетита связано, как правило, с болезненным состоянием или нарушением тренировочного режима.
ЧСС (пульс) — чрезвычайно информативный показатель состояния организма человека, тренированности его сердечно-сосудистой системы и аппарата дыхания. В покое ЧСС у различных людей колеб-. лется в пределах от 40 до 70—80 ударов в минуту. У девушек и женщин пульс несколько чаще, примерно на 5 ударов в минуту. При средних по объему и интенсивности нагрузках ЧСС достигает 130—150, а при значительных и больших нагрузках — до 200 и даже более ударов в минуту,
Измерять пульс следует утром, еще в постели, затем перед тренировкой и после нее. Из многочисленных точек на теле, где можно -зафиксировать пульсирующие колебания артерий, наиболее часто пульс измеряют у запястья, (лучевая артерия), на шее (сонная артерия), а также непосредственно на левой стороне грудной клетки, где хорошо ощущается биение сердечной мышцы. Обычно пульс считают 10 или 15 с, после чего умножают полученную величину на 6 или 4 и получают ЧСС за 1 мин» Эта итоговая величина и записывается в дневник самоконтроля»
О степени тренированности спортсмена достаточно точно можно судить по времени возвращения пульса к исходному состоянию. При хорошей тренированности даже после большой физической нагрузки пульс восстанавливается за 20—30 мин„ Если же период восстановления затягивается на 60 мин и более, это указывает на слабую общую тренированность, возможное скрытое болезненное состояние или имевшее место нарушение режима.
О хорошей реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку достаточно объективно можно судить по результатам так называемой ортостатической пробы. Их несколько. Наиболее часто в практике самоконтроля используется такая: отдых лежа — 5 мин, подсчет пульса — 1 мин, отдых стоя — I мин, подсчет пульса — 1 мин. После этого вычисляется разность пульса в положениях лежа и стоя. Критерии оценок: менее 12 сокращений — хорошая, 12—18 — удовлетворительная, 19—25 — плохая, более 25— очень плохая.
При наблюдениях пульса следует обращать внимание на ритмичность сердцебиений и при обнаружении нарушений сообщать об этом врачу. Следует знать, что пульс учащается перед тренировкой или соревнованием по механизму так называемого предстартового состояния. Увеличение ЧСС может быть вызвано нервно-эмоциональным состоянием организма, зависеть от предшествующей нагрузки и других обстоятельств, индивидуальных, особенностей человека.
Дыхание. Большой информативностью о потенциальных возможностях дыхательного аппарата обладает показатель ЖЁЛ — максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть после глубокого вдоха. Измерения ЖЁЛ производятся водным или сухим спирометром, обычно до и после тренировки. Средними показателями для юношей в возрасте 16—18 лет являются величины в пределах 4000— 4500 см, а для девушек этого возраста — 3000—3500 см. У физкультурников и спортсменов эти показатели, как правило, выше и в отдельных случаях достигают 6000 и даже 7000 см. Рекордные показатели ЖЁЛ демонстрируют гребцы, пловцы, лыжники.
При самоконтроле достаточно информативными являются пробы с задержкой дыхания на вдохе или выдохе. Первая из них выполняется так: отдых сидя — 5 мин, глубокий вдох,, выдох, глубокий вдох и задержка дыхания. Отмечается время задержки. Критерии оценок: менее 1 мин — плохо, от 1 до 2 мин — удовлетворительно, более 2 мин — хорошо. В этом случае тренированность оценивается как высокая.
Масса тела. Большое значение при самоконтроле следует придавать наблюдениям за массой тела. Измерять ее следует по возможности еженедельно, в одно и то же время,'на одних и тех же весах, предварительно проверив их исправность.
И обычных условиях масса тела может меняться в зависимости от состояния здоровья, водного и пищевого режима, учебной, производственной или тренировочной нагрузки, времени года, климата, погоды II других, влияний. Прогрессирующая потеря аппетита и снижение млеем тела сигнализируют о неблагополучии в организме спортсмена. Об этом следует поставить в известность тренера и врача, помочь им ими вить истинную причину нежелательного явления.
Величина массы тела дает представление о развитии основных тканей организма мышечной, костной, жировой. У начинающих спорт--сменок п.чшподлечея несколько периодов изменения массы тела. Пер-вий период (от 2 нед до 2—3 мес) характеризуется тем, что масса телея не восстанавливается полностью после интенсивных тренировочных занятий, несмотря на нормальное питание. Сказывается значительная потеря воды за счет потоотделения и «сгорание» жировой клетчатки при непривычной работе. Однако во втором периоде (его продолжительность несколько месяцев) масса тела восстанавливается и даже несколько увеличивается, что связано с ростом скелетной мускулатуры,
Даже одно, отдельно взятое тренировочное занятие влияет на-изменение массы тела. Впервые приступающие к тренировкам физкультурники, а также спортсмены после длительного перерыва теряют в массе тела больше, чем спортсмены, тренирующиеся систематически» По мере повышения тренированности масса тела стабилизируется.
У систематически тренирующихся спортсменов колебания массы тела относительно постоянны: после напряженной тренировки потеря массы тела составляет 1—2 кг, или 1—2%. В период отдыха масса тела полностью восстанавливается, кроме случаев, когда некоторое ее снижение планируется и является необходимым (у борцов, боксеров, штангистов перед соревнованиями).
Показатели силы мышц, динамика спортивных результатов — яркие и объективные признаки правильного построения тренировочного процесса. Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение роста спортивных достижений, а тем более их снижение обычно связаны с нарушением общего или тренировочного режима. На спортивные результаты отрицательно влияют недосыпание, беспорядочное питание, частые внеплановые физические нагрузки, выступления на соревнованиях без достаточной подготовки, тренировки в болезненном состоянии, курение, употребление алкоголя. Все эти моменты могут свести ин пет месяцы и годы напряженных тренировочных занятий.
Для самоконтроля за уровнем своей физической подготовленности каждому физкультурнику и спортаиену.желательно использовать одно или несколько контрольных упражнений (тестов), наиболее полно характеризующих избранный вид спорта. Например, для баскетболиста таким упражнением может быть челночный бег, для волейболиста — выпрыгивание вверх. Систематически повторяя это упражнение, по динамике результатов судят об эффективности тренировочного процесса, о правильности выбора средств самотренировки.
Следует помнить., что на все функциональные показатели существенное влияние оказывают утомление, недосыпание, болезненные состояния организма. Надо также иметь в виду, что исследуемые состояния человеческого организма, динамичны и меняются в течение суток.
;В дневнике самоконтроля необходимо коротко записывать содержание тренировочного занятия и связанные с этим необычные ощущения, например болевые ощущения в мышцах, в левом или правом подреберьях, в области сердца. Эти ощущения нельзя оставлять без внимания, следует посоветоваться с врачом, тренером. Это поможет при самоанализе избежать ошибочных оценок.
Дневник самоконтроля надо периодически показывать тренеру и врачу, преподавателю физического воспитания, учитывать их замечания.
При определении круга показателей для учета надо исходить из практической необходимости, т. е. фиксировать наиболее информативные показатели, и не обязательно все или много, Так, представители видов спорта, в которых введены весовые категории (бокс, борьба, тяжелая атлетика), на первое место должны поставить наблюдения за массой тела и динамикой силовых показателей отдельных групп мышц, Учащимся, не занимающимся спортом, можно ограничиться минимумом, например фиксировать длину тела, массу тела, самочувствие, сон, аппетит, пульс, дыхание, становую силу и силу мышц кисти. Для спортсменов этого недостаточно. Врачу, тренеру и самому спортсмену необходимую помощь могут оказать лишь продолжительные наблюдения по широкому кругу показателей: дополнительно к перечисленным следует учитывать степень усталости после той или иной физической нагрузки, время восстановления общей работоспособности, появление желания тренироваться и соревноваться. Накопление таких записей в дневнике самоконтроля облегчает планирование тренировочного процесса, его оперативную корректировку, своевременное выявление начальных признаков переутомления, перетренировки.
Не все наблюдения по самоконтролю можно выполнить в домашних условиях. Рекомендуется поэтому чаще бывать в медицинском кабинете техникума, спортивного сооружения, где вы тренируетесь.
Следует избегать многословных записей. Предпочтительно пользоваться общепринятыми сокращениями типа «хор.», «уд.», «плох.» или, что даже лучше, применять систему символов: «+»9 «.», «—», выражая оценку хорошего, удовлетворительного и плохого состояния, например самочувствия»
Самочувствие — субъективное ощущение человеком своего состояния. Для удобства в дневнике самоконтроля обычно отмечают три его степени: хорошее, удовлетворительное и плохое. Иногда дополнительно фиксируют необычность ощущений.
Сон — очень чуткий показатель состояния организма человека. Различают крепкий, спокойный и беспокойный сон, а также бессонницу. Следует отмечать продолжительность сна и его нарушения, например трудное засыпание,
Аппетит — в дневнике самоконтроля отмечается как хороший, удовлетворительный и плохой» Ухудшение аппетита связано, как правило, с болезненным состоянием или нарушением тренировочного режима.
ЧСС (пульс) — чрезвычайно информативный показатель состояния организма человека, тренированности его сердечно-сосудистой системы и аппарата дыхания. В покое ЧСС у различных людей колеб-. лется в пределах от 40 до 70—80 ударов в минуту. У девушек и женщин пульс несколько чаще, примерно на 5 ударов в минуту. При средних по объему и интенсивности нагрузках ЧСС достигает 130—150, а при значительных и больших нагрузках — до 200 и даже более ударов в минуту,
Измерять пульс следует утром, еще в постели, затем перед тренировкой и после нее. Из многочисленных точек на теле, где можно -зафиксировать пульсирующие колебания артерий, наиболее часто пульс измеряют у запястья, (лучевая артерия), на шее (сонная артерия), а также непосредственно на левой стороне грудной клетки, где хорошо ощущается биение сердечной мышцы. Обычно пульс считают 10 или 15 с, после чего умножают полученную величину на 6 или 4 и получают ЧСС за 1 мин» Эта итоговая величина и записывается в дневник самоконтроля»
О степени тренированности спортсмена достаточно точно можно судить по времени возвращения пульса к исходному состоянию. При хорошей тренированности даже после большой физической нагрузки пульс восстанавливается за 20—30 мин„ Если же период восстановления затягивается на 60 мин и более, это указывает на слабую общую тренированность, возможное скрытое болезненное состояние или имевшее место нарушение режима.
О хорошей реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку достаточно объективно можно судить по результатам так называемой ортостатической пробы. Их несколько. Наиболее часто в практике самоконтроля используется такая: отдых лежа — 5 мин, подсчет пульса — 1 мин, отдых стоя — I мин, подсчет пульса — 1 мин. После этого вычисляется разность пульса в положениях лежа и стоя. Критерии оценок: менее 12 сокращений — хорошая, 12—18 — удовлетворительная, 19—25 — плохая, более 25— очень плохая.
При наблюдениях пульса следует обращать внимание на ритмичность сердцебиений и при обнаружении нарушений сообщать об этом врачу. Следует знать, что пульс учащается перед тренировкой или соревнованием по механизму так называемого предстартового состояния. Увеличение ЧСС может быть вызвано нервно-эмоциональным состоянием организма, зависеть от предшествующей нагрузки и других обстоятельств, индивидуальных, особенностей человека.
Дыхание. Большой информативностью о потенциальных возможностях дыхательного аппарата обладает показатель ЖЁЛ — максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть после глубокого вдоха. Измерения ЖЁЛ производятся водным или сухим спирометром, обычно до и после тренировки. Средними показателями для юношей в возрасте 16—18 лет являются величины в пределах 4000— 4500 см, а для девушек этого возраста — 3000—3500 см. У физкультурников и спортсменов эти показатели, как правило, выше и в отдельных случаях достигают 6000 и даже 7000 см. Рекордные показатели ЖЁЛ демонстрируют гребцы, пловцы, лыжники.
При самоконтроле достаточно информативными являются пробы с задержкой дыхания на вдохе или выдохе. Первая из них выполняется так: отдых сидя — 5 мин, глубокий вдох,, выдох, глубокий вдох и задержка дыхания. Отмечается время задержки. Критерии оценок: менее 1 мин — плохо, от 1 до 2 мин — удовлетворительно, более 2 мин — хорошо. В этом случае тренированность оценивается как высокая.
Масса тела. Большое значение при самоконтроле следует придавать наблюдениям за массой тела. Измерять ее следует по возможности еженедельно, в одно и то же время,'на одних и тех же весах, предварительно проверив их исправность.
И обычных условиях масса тела может меняться в зависимости от состояния здоровья, водного и пищевого режима, учебной, производственной или тренировочной нагрузки, времени года, климата, погоды II других, влияний. Прогрессирующая потеря аппетита и снижение млеем тела сигнализируют о неблагополучии в организме спортсмена. Об этом следует поставить в известность тренера и врача, помочь им ими вить истинную причину нежелательного явления.
Величина массы тела дает представление о развитии основных тканей организма мышечной, костной, жировой. У начинающих спорт--сменок п.чшподлечея несколько периодов изменения массы тела. Пер-вий период (от 2 нед до 2—3 мес) характеризуется тем, что масса телея не восстанавливается полностью после интенсивных тренировочных занятий, несмотря на нормальное питание. Сказывается значительная потеря воды за счет потоотделения и «сгорание» жировой клетчатки при непривычной работе. Однако во втором периоде (его продолжительность несколько месяцев) масса тела восстанавливается и даже несколько увеличивается, что связано с ростом скелетной мускулатуры,
Даже одно, отдельно взятое тренировочное занятие влияет на-изменение массы тела. Впервые приступающие к тренировкам физкультурники, а также спортсмены после длительного перерыва теряют в массе тела больше, чем спортсмены, тренирующиеся систематически» По мере повышения тренированности масса тела стабилизируется.
У систематически тренирующихся спортсменов колебания массы тела относительно постоянны: после напряженной тренировки потеря массы тела составляет 1—2 кг, или 1—2%. В период отдыха масса тела полностью восстанавливается, кроме случаев, когда некоторое ее снижение планируется и является необходимым (у борцов, боксеров, штангистов перед соревнованиями).
Показатели силы мышц, динамика спортивных результатов — яркие и объективные признаки правильного построения тренировочного процесса. Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение роста спортивных достижений, а тем более их снижение обычно связаны с нарушением общего или тренировочного режима. На спортивные результаты отрицательно влияют недосыпание, беспорядочное питание, частые внеплановые физические нагрузки, выступления на соревнованиях без достаточной подготовки, тренировки в болезненном состоянии, курение, употребление алкоголя. Все эти моменты могут свести ин пет месяцы и годы напряженных тренировочных занятий.
Для самоконтроля за уровнем своей физической подготовленности каждому физкультурнику и спортаиену.желательно использовать одно или несколько контрольных упражнений (тестов), наиболее полно характеризующих избранный вид спорта. Например, для баскетболиста таким упражнением может быть челночный бег, для волейболиста — выпрыгивание вверх. Систематически повторяя это упражнение, по динамике результатов судят об эффективности тренировочного процесса, о правильности выбора средств самотренировки.
Следует помнить., что на все функциональные показатели существенное влияние оказывают утомление, недосыпание, болезненные состояния организма. Надо также иметь в виду, что исследуемые состояния человеческого организма, динамичны и меняются в течение суток.
;В дневнике самоконтроля необходимо коротко записывать содержание тренировочного занятия и связанные с этим необычные ощущения, например болевые ощущения в мышцах, в левом или правом подреберьях, в области сердца. Эти ощущения нельзя оставлять без внимания, следует посоветоваться с врачом, тренером. Это поможет при самоанализе избежать ошибочных оценок.
Дневник самоконтроля надо периодически показывать тренеру и врачу, преподавателю физического воспитания, учитывать их замечания.
Как разрушаются авиационные ангары на Балтийской Косе видео
Комментариев нет:
Отправить комментарий