Известно, что физический труд, занятия физкультурой и спортом вызывают повышенный расход энергии. Ниже приведены данные о расходе энергии при некоторых видах человеческой деятельности.
Как видим, даже при ходьбе со скоростью 8 км/ч расход энергии возрастает в 10 раз по сравнению с состоянием сна. При некоторых же видах спортивных единоборств расход энергии возрастает еще больше. Двигательная активность и здоровье человека между собой тесно связаны. Поэтому физкультурники и спортсмены должны не только знать основные методические правила использования физических упражнений, естественных гигиенических оздоровительных факторов (солнце, воздух и вода), но и уметь дозировать физические нагрузки, учитывать объем проделанной физической работы,
В медицинской и физкультурной практике используются различные способы дозировки и учета двигательной активности человека: по количеству времени, затраченному на выполнение физических упражнений; по величине проделанного пути (пешком, на лыжах, вплавь, на велосипеде и т. п.); по количеству шагов ходьбы или бега (измеряется шагомером); по пульсу частоте сердечных сокращений (ЧСС); по величине израсходованной, на данную работу энергии (ккал, кДж) и другие способы, более точные, требующие специальных знаний и аппаратуры.
При расчетах двигательной активности учитывается, что практически здоровый молодой человек (с массой тела около 70 кг) при активном, двигательном режиме и умеренном питании расходует за сутки около 8000 ккал энергии, что позволяет ему не только сохранять, но и укреплять свое здоровье, длительное время поддерживать высокий уровень.работоспособности.
Этот суммарный суточный расход энергии распадается на три основные части.
Основной обмен (около 1800 ккал) — расходование человеком энергии в полном покое на поддержание жизненных процессов: деятельность внутренних органов, пищеварение, биохимические реакции в тканях, тонус, мышц и др.
Минимум необходимых движений на учебе, производстве и в быту (около 400—600 ккал): одевание, уборка, прием пищи, поездки на учебу, работу и обратно, производственная деятельность, отдых бодрствуя и др.
Тренирующие физические нагрузки (600—300 ккал и более): продолжительная ходьба, бег, занятия физическими упражнениями (УГГ, производственная гимнастика, спортивная тренировка), плавание, гребля, лыжная или велосипедная прогулки, катание на коньках, спортивные игры и др.
Спортсмены, активно тренирующиеся и участвующие в соревнованиях, отличаются высоким уровнем двигательной активности, большим: расходом энергии на физическую работу. Поэтому восполнение израсходованной энергии — одна из важных задач каждого человека, особенно физкультурника и спортсмена. И дело не только в количественном составе пищи, ее калорийности. Когда мы говорим о рациональном питании, то имеем в виду ряд важных к нему требований. Во - первых регулярность приема пищи и обоснованное распределение суточного рациона (набора продуктов питания в течение дня). Во-вторых, соответствие суммарной калорийности пищевых продуктов су-точному расходу-энергии человека. В-третьих, соблюдение качественного состава пищи, с тем чтобы в ней обязательно содержались все вещества и -микроэлементы, необходимые для построения тканей и органов, для нормального протекания физиологических процессов.
В состав суточного рациона должны входить белки, жиры и углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Пища должна быть разнообразной, обладать приятным вкусом (вызывать аппетит), хорошо усваиваться. В табл. 1 приведены химический состав и калорийность некоторых основных продуктов питания человека. Пользуясь этой таблицей, можно не только оценить свой суточный рацион, но и составить гигиенически полноценное меню на период интенсивных тренировок.
Белки — основной материал для построения клеток и тканей. В рационе юного спортсмена, организм которого растет и формируется, количество белковой пищи должно быть достаточным — более 3 г в сутки на каждый, килограмм массы тела. С возрастом эта величина уменьшается: так, в 15—17-летнем возрасте достаточно 2,5 г, а с 18 лет — 2,0 г и меньше на 1 кг массы тела. Источником белка являются мясо, рыба, яйца, сыры, молоко, горох, бобы, фасоль, греч» невая и другие крупы.
Жиры являются не только важным источником энергии,, но выполняют и пластическую функцию (участвуют в построении тканей нашего организма). Человек получает жиры из сливочного масла, молока и молочных продуктов., сыров, яиц, жирных сортов мяса, а также из растительных масел, в которых содержатся необходимые организму витамины.
Углеводы — основной энергоноситель для работающих мышц. Источником углеводов являются сахар, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, картофель.
Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе физкультурника и спортсмена должно быть близким к 1. : 0,8 : 4, т. е. заметное преимущество отдается основному энергоносителю—-углеводам. В то же время каждый вид спорта вносит в это соотношение свои' коррективы. Так, занимающиеся зимними видами спорта и плаванием, в связи с повышенной теплоотдачей, должны несколько увеличить потребление жиров (соотношение близкое к 1 : 1 : 4).
Организм спортсмена испытывает повышенную потребность в витаминах. Их недостаток в пище приводит к. различным неблагоприятным последствиям. Недостаточность витамина С, например, вызывает быструю утомляемость, снижает сопротивляемость организма простудным и другим заболеваниям. При отсутствии витамина. В^ возникают повышенная нервная возбудимость, боли в мышцах и др. Однако из этого не следует делать вывод, что избыток витаминов лучше. Увлечение витаминами может вызвать кожные заболевания, расстройства пищеварения и другие осложнения. Лучшими витаминами признаются те, которые человек получает с растительной пищей.
Минеральные соли участвуют в регулировании обмена веществ, роста и развития организма, одновременно являясь необходимым строительным материалом для формирования костей скелета, зубов, волос и других тканей тела.
В период интенсивных тренировок и соревнований важным является сочетание небольшого объема потребляемой пищи с ее достаточно высокой калорийностью. Нельзя излишне наедаться непосредственно перед стартом, так как во время активного пищеварения снижается общая работоспособность организма. Кроме того, переполненный желудок мешает работе сердца, легких, затрудняет работу мускулов. Если тренировки или соревнования проводятся в первой половине дня, на завтрак рекомендуются легкоусвояемые блюда -— тушеное мясо, яйца всмятку, масло, сыр, салат, чай или кофе. Если же интенсивная работа предстоит во второй половине дня, то должен быть легким'обед — крепкий бульон, вареное мясо, котлеты или птица, овощной гарнир, витаминизированные компот или кисель с несколько большим, против обычного, количеством сахара в них,
Каждому физкультурнику и спортсмену следует знать свою индивидуальную реакцию на те или иные продукты и блюда, периоды пониженной и повышенной работоспособности, связанные с приемом пищи и процессом пищеварения. Такое знание позволит в день соревнования перестроить режим питания так, что момент наивысшей работоспособности совпадет с моментом старта,
Соревнования и сборы, связанные с разъездами, со сменой климатических зон, предъявляют к организму спортсмена повышенные требования» Например, в условиях жаркого климата возрастает потоотделение, что ведет к потере организмом больших количеств воды, минеральных солей. При правильно организованном питании эти потери своевременно восстанавливаются. Однако каждый спортсмен в этих условиях и сам должен строго следить за разнообразием потребляемой пищи, за ее насыщенностью белками, углеводами, солями, витаминами.
Вода в суточном рационе взрослого человека должна составлять 2,0 — 2,5 л. Она содержится во всех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, чае, кофе и в других напитках. Хорошо утоляют жажду минеральные воды тина «Нарзан», «Боржоми», кислые фрукто-во-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кроме того, хорошо витаминизированы. Много жидкости пить нельзя не только перед предстоящей физической работой (тренировкой, выступлением в соревнованиях), но и после ее окончания: жажду следует утолять постепенно, примерно по полстакана через 10 мин, пить небольшими глотками» Особенно надо следить за тем, чтобы питье не было холодным, так как нежные ткани верхних дыхательных путей очень чувствительны к переохлаждению.
Вредные привычки — курение, употребление спиртных напитков. — недопустимы при занятиях физкультурой и спортом. Их отрицательное влияние сказывается не только на задержке роста и развития организма, на его здоровье, но и на динамике спортивных результатов .
В табачном дыму содержатся вредные для организма химические вещества (никотин, смолы и др.), способствующие заболеваниям нервной системы, аппарата пищеварения, дыхательной системы и др. Канцерогенное (способствующее образованию раковых опухолей) действие табачных смол доказано научными исследованиями. Кроме того, никотин ослабляет память, поражает волю, снижает производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем., общую работоспособность человека.
Алкоголь вредно действует прежде всего на нервную систему человека. В состоянии опьянения снижаются показатели силы, быстроты., выносливости, нарушается координация движений, ухудшаются зрительные и слуховые восприятия. При частом употреблении алкоголя страдает сердечная мышца, нарушается теплорегуляция в организме.
Минеральные соли участвуют в регулировании обмена веществ, роста и развития организма, одновременно являясь необходимым строительным материалом для формирования костей скелета, зубов, волос и других тканей тела.
В период интенсивных тренировок и соревнований важным является сочетание небольшого объема потребляемой пищи с ее достаточно высокой калорийностью. Нельзя излишне наедаться непосредственно перед стартом, так как во время активного пищеварения снижается общая работоспособность организма. Кроме того, переполненный желудок мешает работе сердца, легких, затрудняет работу мускулов. Если тренировки или соревнования проводятся в первой половине дня, на завтрак рекомендуются легкоусвояемые блюда -— тушеное мясо, яйца всмятку, масло, сыр, салат, чай или кофе. Если же интенсивная работа предстоит во второй половине дня, то должен быть легким'обед — крепкий бульон, вареное мясо, котлеты или птица, овощной гарнир, витаминизированные компот или кисель с несколько большим, против обычного, количеством сахара в них,
Каждому физкультурнику и спортсмену следует знать свою индивидуальную реакцию на те или иные продукты и блюда, периоды пониженной и повышенной работоспособности, связанные с приемом пищи и процессом пищеварения. Такое знание позволит в день соревнования перестроить режим питания так, что момент наивысшей работоспособности совпадет с моментом старта,
Соревнования и сборы, связанные с разъездами, со сменой климатических зон, предъявляют к организму спортсмена повышенные требования» Например, в условиях жаркого климата возрастает потоотделение, что ведет к потере организмом больших количеств воды, минеральных солей. При правильно организованном питании эти потери своевременно восстанавливаются. Однако каждый спортсмен в этих условиях и сам должен строго следить за разнообразием потребляемой пищи, за ее насыщенностью белками, углеводами, солями, витаминами.
Вода в суточном рационе взрослого человека должна составлять 2,0 — 2,5 л. Она содержится во всех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, чае, кофе и в других напитках. Хорошо утоляют жажду минеральные воды тина «Нарзан», «Боржоми», кислые фрукто-во-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кроме того, хорошо витаминизированы. Много жидкости пить нельзя не только перед предстоящей физической работой (тренировкой, выступлением в соревнованиях), но и после ее окончания: жажду следует утолять постепенно, примерно по полстакана через 10 мин, пить небольшими глотками» Особенно надо следить за тем, чтобы питье не было холодным, так как нежные ткани верхних дыхательных путей очень чувствительны к переохлаждению.
Вредные привычки — курение, употребление спиртных напитков. — недопустимы при занятиях физкультурой и спортом. Их отрицательное влияние сказывается не только на задержке роста и развития организма, на его здоровье, но и на динамике спортивных результатов .
В табачном дыму содержатся вредные для организма химические вещества (никотин, смолы и др.), способствующие заболеваниям нервной системы, аппарата пищеварения, дыхательной системы и др. Канцерогенное (способствующее образованию раковых опухолей) действие табачных смол доказано научными исследованиями. Кроме того, никотин ослабляет память, поражает волю, снижает производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем., общую работоспособность человека.
Алкоголь вредно действует прежде всего на нервную систему человека. В состоянии опьянения снижаются показатели силы, быстроты., выносливости, нарушается координация движений, ухудшаются зрительные и слуховые восприятия. При частом употреблении алкоголя страдает сердечная мышца, нарушается теплорегуляция в организме.
Как сделать елочную игрушку шар своими руками видео
Комментариев нет:
Отправить комментарий